ダイエットさせてみた話
私がR氏にダイエットをさせてみた話です。
始まった経緯、ダイエットの内容・成果、現状あたりを書きます。
経緯
私が健康に元々興味があって、自分の体を使って色々試して遊んでたんですが、自分の体だとどうなるってのがなんとなく分かってきました。
なので他の人の体で遊ぼう、と思ったのが事の発端です。
次にダイエットの話なんですけど、ちと話が膨らみすぎたので内容ごとに細かく区切ります。
ダイエットの話
目的
目的はなんといっても痩せること、ではありません。
目的は健康になること。
痩せるのはその結果自ずと得られるもので、痩せること自体が目的ではない、と言うのは大前提になるので決して忘れないよう。
概要
ざっっっくり言うと、
- 食生活の見直し(パレオダイエットを主軸とした食事改善)
- 筋トレ
のみ。
内容
内容1. 食生活の見直し
したことは2つ。
・カロリー計算
・食事内容の改善
内容1-1. カロリー計算
これらを求める。
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
カロリーに関しては極論かもしれないけれど単純な話で、摂取した以上に消費すりゃいいよねって考えで良いのです。
じゃあ食べなきゃいいんだ!!って思った場合は目的を思いだしましょう。
摂取カロリーを計算するにあたって、
R氏の口にするもの全て、食べ物も飲み物も、片っ端から記録して私に提出させました。
それを2週間やって、1日の平均摂取カロリーとか、朝昼晩それぞれのカロリー量とか、平日と休日の食生活の癖とかを把握。
※栄養価も計算してます
消費カロリーについては、TDEEという手法に基づいて算出。
ざっくり言うと、生命を維持するために必要なカロリー量と日々の行動によって使用するカロリー量の和を算出する方法。
TDEEを使用するにあたって、以下の情報を収集。
・性別、身長、体重、年齢
・家-会社の距離(歩行時間の計算用)
・1日に利用する階段の段数(ざっくり)
・1週間あたりの運動量、運動強度
・業種(デスクワークなのか、営業で外回り等あるのか、肉体労働か)
プライバシー?
初めて聞く単語ですね.....
内容1-2. 食事内容の改善
やったのは2つ。
・パレオダイエット
・チート制度
パレオダイエットに関しては前書いたのでそこ読んで。
メンタルから攻めるダイエットの話 - altimisia’s diary
チート制度は本来の使い方ではなく、モチベーション維持やストレス解消・ご褒美的な意味で採用してます。
で、具体的に何をしたのか。
2週間の食事観察の結果、以下のことが分かった。
・炭水化物多い
・タンパク質少ない
・ビタミン少ない
・糖質多い
※あえて良くなかった点のみ列挙してます
これを踏まえて、昼食を修正することにした。
朝飯 :修正なし(お米+αみたいな感じ)
昼飯 :インスタント中心のコンビニ飯だったのでサラダチキンと野菜サラダに変更
おやつ:木の実に変更
晩飯 :修正なし(お肉気持ち多めに)
晩飯に関しては親が作っていたので基本的には据え置き。
自炊ならいくらでも手を出せるけど、家族の分として作られている食事を自分のためだけに変えるのは難しいからね。(実家ダイエットにおいては重要)
まあ晩飯は元から優秀だったので据え置きで問題なかったというのは運が良かった。
摂取カロリーを落とすことで栄養が足りないってことになると本末転倒なので、栄養はしっかり摂りつつカロリーを落とすようにする。
カロリー上限を超えないように、摂る食材を吟味して、ノルマ(必要栄養素)を達成する。
デッキ枚数という上限を守りつつカード内容を吟味する、みたいな話です。
伝わる?伝われ。
チート制度は以下のように運用。
・1週間に1.5単位まで好きなものを食べていい。
・加工度が高い、高糖質、高脂質なものがチート対象物。(晩飯の判定は緩め)
・量や加工度に応じて、0.5単位で判断。
例)アイス1本で0.5
お酒2本くらいまでなら0.5
ラーメンなら1.0
飲み会なら1.5(食事内容による)
まあぶっちゃけ私のさじ加減による。
内容2. 筋トレ
やったのは主に3つ
・太腿の筋トレ
・体幹の筋トレ
・ステッパー(筋トレというより運動)
まず太腿。
膝に爆弾抱えてるってことなので太ももの筋トレは関節に負荷がかからないやつを採用。
名前分からないけど、背中を壁につけて空気椅子をするやつ。
負荷と効率が結構良かったので。(論文漁った)
痩せ終わってからはボディメイクのために横腿・裏腿の筋トレも追加。
次に体幹。
プランクのみ。
次にステッパー。
1日15分くらいは最低でもやってもらう感じで。
体重の停滞期くらいから導入。
食事はさぼれないけど筋トレはサボれるので、継続性を考慮して時間的コストがあまり掛からないようにメニューを構築。
まあメインは食事改善だったので。
余談だけど睡眠にも若干口出ししている。
結果
・53.5kg→48kg(およそ10ヶ月くらい?)
・月平均-0.5kg、減少スピードはほぼ一定。
現状
食事
食事の報告(あったりなかったり)と、軽い指示と、チート管理のみ。
自己管理を促す目的で徐々に口出ししないようにしてるが、見た感じほっとくと多分ひどい。
運動
特に指示なし。
当初は代謝の上昇が目的だったが、現在はボディメイクに方向転換。
以上。
まとめ
感想としては思ったより頑張ったなって感じ。
おそらく継続というのが一番の課題になるだろうと思ってたので、そこを乗り越えてくれたから結果が出たのかな、と。
結論。
リバウンドも全くなかったのでダイエット理論としては間違ってなかったと思っているけど、やっぱりこのやり方は人を選ぶ気がする。
でもまあ実験は成功!!!!!
終わり。