ダイエットさせてみた話
私がR氏にダイエットをさせてみた話です。
始まった経緯、ダイエットの内容・成果、現状あたりを書きます。
経緯
私が健康に元々興味があって、自分の体を使って色々試して遊んでたんですが、自分の体だとどうなるってのがなんとなく分かってきました。
なので他の人の体で遊ぼう、と思ったのが事の発端です。
次にダイエットの話なんですけど、ちと話が膨らみすぎたので内容ごとに細かく区切ります。
ダイエットの話
目的
目的はなんといっても痩せること、ではありません。
目的は健康になること。
痩せるのはその結果自ずと得られるもので、痩せること自体が目的ではない、と言うのは大前提になるので決して忘れないよう。
概要
ざっっっくり言うと、
- 食生活の見直し(パレオダイエットを主軸とした食事改善)
- 筋トレ
のみ。
内容
内容1. 食生活の見直し
したことは2つ。
・カロリー計算
・食事内容の改善
内容1-1. カロリー計算
これらを求める。
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
カロリーに関しては極論かもしれないけれど単純な話で、摂取した以上に消費すりゃいいよねって考えで良いのです。
じゃあ食べなきゃいいんだ!!って思った場合は目的を思いだしましょう。
摂取カロリーを計算するにあたって、
R氏の口にするもの全て、食べ物も飲み物も、片っ端から記録して私に提出させました。
それを2週間やって、1日の平均摂取カロリーとか、朝昼晩それぞれのカロリー量とか、平日と休日の食生活の癖とかを把握。
※栄養価も計算してます
消費カロリーについては、TDEEという手法に基づいて算出。
ざっくり言うと、生命を維持するために必要なカロリー量と日々の行動によって使用するカロリー量の和を算出する方法。
TDEEを使用するにあたって、以下の情報を収集。
・性別、身長、体重、年齢
・家-会社の距離(歩行時間の計算用)
・1日に利用する階段の段数(ざっくり)
・1週間あたりの運動量、運動強度
・業種(デスクワークなのか、営業で外回り等あるのか、肉体労働か)
プライバシー?
初めて聞く単語ですね.....
内容1-2. 食事内容の改善
やったのは2つ。
・パレオダイエット
・チート制度
パレオダイエットに関しては前書いたのでそこ読んで。
メンタルから攻めるダイエットの話 - altimisia’s diary
チート制度は本来の使い方ではなく、モチベーション維持やストレス解消・ご褒美的な意味で採用してます。
で、具体的に何をしたのか。
2週間の食事観察の結果、以下のことが分かった。
・炭水化物多い
・タンパク質少ない
・ビタミン少ない
・糖質多い
※あえて良くなかった点のみ列挙してます
これを踏まえて、昼食を修正することにした。
朝飯 :修正なし(お米+αみたいな感じ)
昼飯 :インスタント中心のコンビニ飯だったのでサラダチキンと野菜サラダに変更
おやつ:木の実に変更
晩飯 :修正なし(お肉気持ち多めに)
晩飯に関しては親が作っていたので基本的には据え置き。
自炊ならいくらでも手を出せるけど、家族の分として作られている食事を自分のためだけに変えるのは難しいからね。(実家ダイエットにおいては重要)
まあ晩飯は元から優秀だったので据え置きで問題なかったというのは運が良かった。
摂取カロリーを落とすことで栄養が足りないってことになると本末転倒なので、栄養はしっかり摂りつつカロリーを落とすようにする。
カロリー上限を超えないように、摂る食材を吟味して、ノルマ(必要栄養素)を達成する。
デッキ枚数という上限を守りつつカード内容を吟味する、みたいな話です。
伝わる?伝われ。
チート制度は以下のように運用。
・1週間に1.5単位まで好きなものを食べていい。
・加工度が高い、高糖質、高脂質なものがチート対象物。(晩飯の判定は緩め)
・量や加工度に応じて、0.5単位で判断。
例)アイス1本で0.5
お酒2本くらいまでなら0.5
ラーメンなら1.0
飲み会なら1.5(食事内容による)
まあぶっちゃけ私のさじ加減による。
内容2. 筋トレ
やったのは主に3つ
・太腿の筋トレ
・体幹の筋トレ
・ステッパー(筋トレというより運動)
まず太腿。
膝に爆弾抱えてるってことなので太ももの筋トレは関節に負荷がかからないやつを採用。
名前分からないけど、背中を壁につけて空気椅子をするやつ。
負荷と効率が結構良かったので。(論文漁った)
痩せ終わってからはボディメイクのために横腿・裏腿の筋トレも追加。
次に体幹。
プランクのみ。
次にステッパー。
1日15分くらいは最低でもやってもらう感じで。
体重の停滞期くらいから導入。
食事はさぼれないけど筋トレはサボれるので、継続性を考慮して時間的コストがあまり掛からないようにメニューを構築。
まあメインは食事改善だったので。
余談だけど睡眠にも若干口出ししている。
結果
・53.5kg→48kg(およそ10ヶ月くらい?)
・月平均-0.5kg、減少スピードはほぼ一定。
現状
食事
食事の報告(あったりなかったり)と、軽い指示と、チート管理のみ。
自己管理を促す目的で徐々に口出ししないようにしてるが、見た感じほっとくと多分ひどい。
運動
特に指示なし。
当初は代謝の上昇が目的だったが、現在はボディメイクに方向転換。
以上。
まとめ
感想としては思ったより頑張ったなって感じ。
おそらく継続というのが一番の課題になるだろうと思ってたので、そこを乗り越えてくれたから結果が出たのかな、と。
結論。
リバウンドも全くなかったのでダイエット理論としては間違ってなかったと思っているけど、やっぱりこのやり方は人を選ぶ気がする。
でもまあ実験は成功!!!!!
終わり。
メンタルから攻めるダイエットの話
ダイエットをするにあたって、
運動が大事、食事が大事
とはよく聞くけどメンタルが大事ってのはあまり聞かないよね
でもめちゃくちゃ大事なんだよ、というお話。
なぜメンタルが大事なのか。
理由は簡単、楽じゃないと続けられないからね。
個人的には(そんなんだから太るんだよ)って思いが無きにしも非ず。
まあ私のことですが。
それはさておき、
楽じゃないと続けられないし、続けられないと痩せない。
一瞬では痩せない。これは絶対。
一瞬で痩せようとするとむしろ体を壊す。
健康体目指している筈なのにそれじゃあ意味がない。
だから楽して、続けて、痩せましょう。
本題。
ぶっちゃけ認知療法的なダイエット法がたくさんありすぎて
どれをおすすめしようか悩んだんだけど、
個人的におすすめなのを2つ(+1)選んだので好きなの選んで。
まず1つ目。
私がやっている方法です。
リーンゲインズ+パレオダイエット。
リーンゲインズってのは1日の食事時間を8時間以内に抑える方法。
パレオダイエットってのは、ざっっくり言うと100年前の食事を取り入れよう、みたいな食事方法。
プラス、加工食品を避けようね、もし使いたいなら素材を集めて1から自分で作ろうね、って感じ。
これの目的は、
ラーメン食べたいぞおおおおおおおおおおおおおお
みたいな欲望を弱体化することで、欲望との戦いで疲れないようにすること。
ラーメン食べたい!!ピザ食べたい!!体に悪いものが食べたい!!!!
って欲望はダイエットの大敵。
けど我慢することで溜まるストレスもダイエットの大敵。
じゃあどうするか?
ここで大事なのがセットポイントと食事報酬。
セットポイントってのは、体に設定されている、体が自動的に維持しようとする体重(体型)のこと。
食事報酬というのは、食事で感じる脳の喜びのレベルのこと。
「カロリーは美味い」って表現を聞いたことがあるけど、あれ実はめちゃくちゃ理にかなっていて、
カロリーが高い(高脂質・高糖質)ものほど食べた時に脳が喜ぶんですよ。
快楽物質が出るので。
それが頻繁に起こるとどうなるか、お腹を満たすために食事をするんじゃなくて、快楽を求めて食事するようになっちゃうんですよね。
しかもラーメンとかピザとかジャンクフードとか、本来自然界になかった食べ物って悠々と脳の快楽の許容レベルを超えていくので、そうなるとセットポイントがぶっ壊れて、太った状態で体が維持されちゃうっていう。
だから楽して痩せるならまずそのセットポイントを直すところから始めて、
高脂質・高糖質な◯◯が食べたい!!って欲望を弱体化させると、
メンタルに非常に優しいよね、ってお話。
セットポイントを直す方法としては、
先程書いた通り、100年前の食事を意識すると良いよ。
個人的には数日寝かせて真っ黒になったバナナと鳴門金時(さつまいも)のふかし芋がめちゃうめえ。
そして2つめ。
記録ダイエット。
聞いたことあるかもしれないけど、ダイエットの指標になる何かを記録する方法。
これが思ったより効果高くて、
6ヶ月で7kg、12ヶ月で10kg痩せたってデータとかあったり。(いずれもBMI25以上の場合)
記録する例としては、
・食事の内容
・食べたお菓子の量
・食べた野菜の量
・1日の歩数
・毎日の体重
などなど。
で、大事なのは記録と共に、自分の何が問題なのか、ってとこを意識していくこと。
そして同時に「私はデブなのだ」→「適切にカロリーを減らせば体脂肪は間違いなく減る」
という事実を頭に刷り込んでいくこと。
体重や歩数はアプリ等を使えば楽に記録できると思うので、おすすめ。
自分が楽に続けられて、かつ効果がありそうだなー、と思うものを選ぶといいかと。
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3つめ、たまたま見つけたやつでメンタル関係ないんだけど。
ホルモンダイエット
女性のホルモン変動に合わせてダイエットを行うと楽だよね、ってやつ。
結構よさげなデータだったけど、いかんせん試しようがないので
使用感はわかりません。※データの質としては上々。
まず食事
・生理スタート1〜5日目
普通に食べる
・排卵後6〜15日目
筋肉が付きやすい時期なので肉の量を増やす。
(総摂取カロリーの30%以上が理想)
・16〜28日目
食欲が上昇する時期なので肉の量は増やしたまま。(肉は空腹を紛らわせる効果が高い)
同時にアボカドやサーモンのような良質な脂を取ると尚良い。
・24〜28日目
少量のダークチョコレートを食べる(カカオ70%以上)。
普通の食事から摂るカロリーに加えて、チョコレートを200kcalまで追加してもOK。
生理前は甘いものの欲求が高まるので、ダークチョコレートで散らす。
次に運動
・生理スタート1〜5日目
ウォーキング、ヨガ、ストレッチのような軽い運動を行う。
・6〜15日目
週2のペースで筋トレ。週3のペースで有酸素運動。
この時期はトレーニングの効果が出やすい、筋トレを中心にやるといい感じ。
・16〜28日目…筋トレと有酸素運動を交互に行う。
この時期は有酸素運動による脂肪の燃焼効果が30%ほど高くなる。
ホルモンダイエット半年継続後の結果データ
体脂肪 …-14.3%減(普通のダイエットは-8.3%減)
体重 …-4.3kg(普通のダイエットとの比較で)
ウエスト…-2.8cm(普通のダイエットとの比較で)
なんか普通に楽そうで効果高いって卑怯だな。
まとめ
長くなったかもしれないけど、短くしようと頑張って
色々と説明を削ってます。
よく分からん、って部分があったらつっこんでください。
長文のリプで返します_(:3 」∠)_
あとダイエットのやり方って非常に人を選ぶと思っているので、
そのままじゃ使えないという人がほとんどだと思ってます。
いい感じのとこだけ参考にして、合わなかったら切り捨てるのが良いかと。
おわり。
※この記事はパレオな男に掲載された内容を元に作成しています。※
おっぱいの話
連投ツイートするのが嫌なのと、
ちょっと露骨にする話題でもないかなと思いまして別でまとめさせて頂きました。
では本題。
効果がないと立証されたバストアップ方法
胸を残して痩せる方法
体脂肪とバストサイズの相関
一つずついきます
まず、効果がないと実証されたバストアップ方法
- 塗るタイプの豊胸クリーム
→アレルギー反応が検出されることもあり、
そもそもの効果もないのでやる意味なし(科学的には - 豊胸を目的としたマッサージ
→血流が良くなることにより、
一時的にはサイズアップするが、ベースサイズには影響なし - 豊胸ブラ
→そもそもブラをする意味が科学的にはない
垂れてくる時期(30後半以降など)になら着ける意味がある。
お待ちかね、胸を残して痩せる方法
- 太ってもいいので、良質なタンパク質をたくさん摂取し、
- 胸筋を中心とした筋トレを行い、
- 筋肉がついたらお腹周りの脂肪を落とすことに専念する。
うん、所感としてはシンプル is the BEST!!!! ってな結果になったなって。
細かい解説をしていきます。
まず何より大事なのが、バストを支える胸筋ということです。
なので、胸筋をつけることが大前提。
となると、タンパク質が必要となる訳です。
なのでそのための食事を摂ることが第1段階。
次に、胸筋をつける筋トレ。
オススメは以下。
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- 腕立て(膝ついてもOK)
ダンベルの代わりに水入りペットボトルとかでも可。
詳しいやり方はぜひ調べて…w
女性の場合、男性ホルモンの量が少ないので、
男性のように太く大きな筋肉はまずつきません。
むしろ、細く引き締まった筋肉になります。
とあるグループに6週間に渡る激しい腹筋トレーニングを行ったところ、 行う前後で体脂肪率への変化はなし。 但し、筋持久力は高まった。
というデータあり。
脂肪を燃焼させるには大きな筋肉(太ももとか)に負荷をかける必要があり、
腹筋、胸筋等への筋トレでは脂肪燃焼効果はほぼなし。
胸筋を鍛えることでバスト全体を引っ張り上げる効果が確認されており、
胸から腹にかけて脂肪がつきやすいのでそこが落ちると、
上向き、かつ、下乳が綺麗に出来上がります、とのこと。
そう、筋肉は裏切らない。
レッツ筋トレ。
筋トレ期が終わると、次は絞り期です。
といっても、やることは結局筋トレです。
オススメは以下。
- スクワット
- バービー
同時に背中と肩も鍛えるとなお良し。
姿勢を良くしてバストをより大きく見せることができる効果もあるとか。
先に胸を残す体づくりができているので、
遠慮せずがんがん脂肪を落とそう。
食事抜いたり不健康な絞り方はやめましょう。
この時期は確かにバストサイズは若干落ちます。
が、
ここで最後の一つ、体脂肪とバストサイズの相関について。
1カップ落とすためには、
体脂肪を20%減少させる必要がある。
というお話。
普通程度の体脂肪率であれば20%落とすとまず死ねるレベルなので、
つまるところ、脂肪燃焼によるバストサイズの低下は無視できるレベル。
参考として、女性で腹筋バキバキの人の体脂肪率が15%程度です。
その他雑学など。
世界中の小説を集めてテキストマイニング(文章の収集・分析)を行った結果、 バストの美しさを表現する際に最も利用されている言葉は「丸み」と「ハリ」。
胸が垂れる要因は大きく二つ、胸筋の衰えと胸についた脂肪。(バスト≠脂肪)
丸みとハリを手に入れたければ筋肉大切ってことだね。
ってかすごい研究。
まとめ
何かすごいことを期待していただろうから申し訳ない気持ちでいっぱいです。
ですが、最新科学での結論がこれなので、諦めて筋トレしてください。w
あらためて見るとこの記事のタイトルぱない。
おわり。